Pridruži nam se

Personaliziraj si portal prema svojim interesima i druži se s ostalim članovima portala MaminaMaza. Odaberi jednu od ponuđenih mogućnosti i registriraj se besplatno!


Već imaš račun?
Prijavi se

Kada početi vježbati nakon poroda?

Kako pronaći snage i vremena za brigu o sebi?? - Pitanje je s kojim se muče mnoge mlade majke. Neke žene u prvoj godini nakon poroda, iscrpljeno i neispavano balansirajući između brige za bebu i najosnovnijih vlastitih potreba,...

Kada početi vježbati nakon poroda?
Aleksandr Markin

Kako pronaći snage i vremena za brigu o sebi?? -  Pitanje je s kojim se muče mnoge mlade majke. Neke žene u prvoj godini nakon poroda, iscrpljeno i neispavano balansirajući između brige za bebu i najosnovnijih vlastitih potreba, niti ne pomišljaju na dodatne fitičke i mentalne napore, a višak kilograma prihvaćaju kao neminovan. Druge pak već po isteku „službenih“ šest tjedana nakon poroda smišljaju načine kako pronaći vrijeme i energiju za vježbanje, jer se s viškom kilograma jednostavno ne žele pomiriti.

Osobni stav o vlastitom izgledu te volja i želja za promjenom najčešće su čimbenici koji na vazi pretegnu na jednu ili drugu stranu. One koje čvrsto odluče da će naći vrijeme za sebe, svoj izgled i formu, uglavnom ih i nađu.

Lagane vježbe nakon poroda, ukoliko je s vašim tijelom i zdravljem sve u redu, uglavnom će, već šest tjedana nakon poroda, preporučiti većina liječnika. A vježbanje ne mora nužno značiti odlazak od djeteta na sat vremena ili duže, kao ni članarinu u fitness klubu. S bebom ukolicima možete brzo hodati, trčati, pa čak i rolati, a ukoliko koristite klokanicu, broj varijanti i mogućnosti za vježbu povećava se nekoliko desetaka puta!

Pa krenimo na put učvršćivanja i oblikovanja tijela zajedno sa svojom bebom, koja će se pritom odlično zabavljati ili čak zaspati od ugodnih pokreta, njihanja i ljuljuškanja. U ovom ćemo tekstu proći nekoliko vrlo jednostavnih vježbi koje se rade u stojećem položaju. Beba može biti u klokanici, na leđima ili prsima, odnosno u vašim rukama – ovisno o njezinoj težini, dobi i načinu na koji ste ju navikli držati. Nešto starija djeca vjerojatno će uživati zabavljajući se i vježbajući s vama. Svaku vježbu možete pretvoriti u igru i druženje!

Podizanje na prste

Na slici izgleda jednostavno, no svako vam dodatno opterećenje mijenja položaj i težište tijela, zbog čega je puno teže zadržati ravnotežu! Podizanje na prste u najjednostavnijoj varijanti radi se u raskoraku u širini kukova, prstiju stopala u smjerenih ravno prema naprijed, ravnih koljena. Polako potisnite pete prema naprijed i gore, podižući se do kraja na prste, pritom udahnite i pokušajte podignuti položaj zadržati sekundu do dvije. Nije lako, naročito početnicima, no s vremenom se stiče bolji osjećaj za ravnotežu. Ukoliko su vam ruke slobodne, prilikom podizanja na prste podignite ih visoko iznad glave, udahnite.

I još jedan mali trik: kod podizanja ruku mnogim se ljudima trbušna stijenka pomiče prema naprijed, povlačeći za sobom i donji dio leđa, uvijajući tako još više lumbalnu kralježnicu, naročito s dodatnim opterećenjem na prsima. Pokušajte svjesno stisnuti trbušne mišiće i na taj način ih pritisnuti prema leđima. Tako će donji dio trupa (i prednja i stražnja strana) ostati na mjestu, vi ćete zadržati bolju kontrolu pokreta, a samim timei bolju ravnotežu. Podizanjem na prste oblikujemo i učvršćujemo listove, a zagrijali smo se i za vježbe koje slijede.

Paralelni čučanj

Zadržite stopala u jednakom položaju – u širini kukova, usmjerena ravno prema naprijed. Izvodeći paralelni čučanj spuštamo stražnjicu, gurajući je što više prema natrag, kao da želite sjesti na malu stolicu (visoku do koljena) koja se nalazi metar iza vas. Guza što dalje nazad, pokušajte ju spustiti do visine koljena. Trup će se instinktivno spustiti prema naprijed, kako bi tijelo zadržalo ravnotežu, no pazite da pritom leđa ostanu potpuno ravna, naročito s dodatnim opterećenjem na prsima! Vrat također ravan, pogled umjeren ravno naprijed. Ukoliko su vam ruke slobodne, također ih možete podignuti visoko iznad glave, usko uz uši. Kada se podižete iz čučnja, nemojte nikada pružiti koljena do kraja, naročito ne uz trzaj! Ovom vježbom oblikujemo i učvršćujemo mišiće natkoljenice i stražnjice.

Pretklon trupa

Ova je vježba odlična za stražnjicu, stražnju ložu i mišiće donjeg dijela leđa, no izuzetno je važno paziti da su leđa potpuno ravna tijekom cijele vježbe! Prsa guramo prema naprijed, ramena i guzu prema natrag. Cijela kralježnica spušta se u položaj pretklona u jednom komadu, kao da između kralježaka nemate zglobove, nego su svi međusobno spojeni u čvrsti, ravni štap! Pregib radimo iz prepona, znači noge ostaju mirne u stojećem položaju, a cijeli trup, nepomičan od trtice do vrha glave, uz izdah spuštamo prema naprijed i uz udah podižemo do uspranog položaja. Ukoliko se ravnih leđa uspijete spustiti tako da su vam ramena nešto iznad visine kukova, to je sasvim dovoljno. Puno je važnije vježbu izvesti pravilno, nego forsirati veliku amplitudu pokreta pa ju napraviti krivo.

Ovu, kao i prethodne dvije vježbe, najbolje je raditi pred ogledalom, okrenuti profilom, kako biste mogli pratiti jesu li vam leđa u pravilnom položaju. Uključite glazbu, opustite se, zabavite i sebe i dijete, vježba ne mora nužno biti mučenje. Sve ovisi o vašem stavu. Samo hrabro, u sljedećem tekstu donosimo vam neke nove izazove!

 

Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije
Centar kulture tijela Gea

www.centargea.com