Ukoliko niste toliko iscrpljeni da odrijemate dok vaša beba spava, pokušajte to vrijeme ipak korisno iskoristiti - za tjelovježbu. Donosimo vam nekoliko primjera tjelovježbi za koju uvijek imate vremena!
Ukoliko niste toliko iscrpljeni da odrijemate dok vaša beba spava, pokušajte to vrijeme ipak korisno iskoristiti - za tjelovježbu. Donosimo vam nekoliko primjera tjelovježbi za koju ne trebate apsolutno nikakvu dodatnu opremu (koja nekima može poslužiti kao izgovor protiv).
U razgovoru s fitnes stručnjacima tražili smo da nam preporuče tri tjelovježbe koje ne zahtijevaju posebnu opremu za vježbanje i još bitnije, tjelovježbe koje možete izvesti dok vaša beba spava. Tjelovježbe su podijeljene u seriju od tri jednostavna pokreta kako bi oblikovali vaše tijelo. Ove tjelovježbe imaju za cilj ojačati ponajviše vaša leđa koja su pod najvećim pritiskom.
Ako imate samo deset minuta, seriju ponovite jednom ili dvaput za svaku tjelovježbu, a ako stignete onda svakoj tjelovježbi dodate još jednu seriju. Ako ste u mogućnosti, tjelovježbu produžite na 20-30 minuta
Prije nego krenete, imajte sljedeće na umu:
- Konzultirajte se s liječnikom kada je dobro vrijeme da počnete s tjelovježbom. Većina će vam savjetovati da počnete nakon što se napuni šest tjedana po porodu. Ako ste rodili carskim rezom, morat ćete se strpiti malo više od šest tjedana.
- Liječnik će vam savjetovati da se zagrijete prije tjelovježbe, no slobodno vrijeme počinje teči kada beba zaspe te zagrijavanje možete izvesti tako da čistite kuću, to će vas zagrijati.
Joga i zen tjelovježba
Joga je jako dobar način da povratite snagu, oslobodite stres i povratite gipkost koju ste imali prije nego ste rodili dijete. Probajte ovu tjelovježbu kako bi to postigli. Sve što trebate je ravna površina.
- Nagnuta daska
Prvo se postavite na sve četiri tako da vam zglobovi budu u ravnini ramena. Jednu nogu ispružite prema natrag, a nakon nje i drugu. Neka vam "dužina" prolazi uz kralježnicu. Zatim pete potisnite prema nazad kako bi aktivirali noge, no pazite da vam gležanj bude i dalje u ravnini ramena. Ruke nakon toga snažno oslonite o pod i udahnite i izdahnite 15 do 20 puta. Pazite da vam ramena ne budu stisnuta uz uši. - Pas koji gleda dolje
Iz položaja nagnute daske polako se izdižite kukovima prema gore tako da stanete cijelom nogom na površinu a tijelo bude u položaju slova V, u toj pozi napravite pet dubokih uzdisaja. Ovo se zove pas koji gleda prema dolje. - Povratak
Izmjenjujte ove dvije vježbe sve dok niste spremni završiti. Kada ste spremni držite nagnutu dasku i napravite par uzdisaja. Nakon što ste to napravili polako se spustite na koljena, sjednite na pete, iz tog položaja se ispružite na pod par trenutaka i u tom položaju ostanite par minuta.
Povratak klasičnoj tjelovježbi
Ne morate posjećivati dvoranu kako bi bili aktivni. Sve što vam treba za ovu tjelovježbu su dvije konzerve ili boca vode.
- Sklekovi
Ako nerado radite sklekove, pokušajte ih raditi uza zid. Tako ćete prepustiti zidu da preuzme većinu tereta. Odgurujte se od zida tako da se vaše ruke nalaze ispred vaših prsa. Neka ramena budu raširena tako da vaše tijelo stoji u savršenoj liniji. Polako se približavate i udaljujte od zida. Napravite seriju od dvanaest sklekova. Odmorite oko trideset sekundi i vježbu ponovite. Kada se u tome usavršite, probajte tipične sklekove na podu. Sklekovi su jedan od najboljih načina kako da održite formu. - Utezi
Ukoliko nemate prave utege i boca vode ili konzerva u svakoj ruci može vam poslužiti za ovu tjelovježbu. Za početak se sagnite, ali tako da vam koljena budu malo savita a noge u raskoraku. Nakon toga dignite konzerve ili bocu u ravnini prsa tako da vam laktovi budu malo iza ramena. Ova vježba pomaže radu leđnih mišića. I kod ove tjelovježbe napravite seriju od dvanaest ponavljanja. - Čučnjevi
Raširite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Polako se spuštajte ali pazite da su vam leđa ravna, nemojte ih savijati i tako se rastegnite (ako se bojite da ćete pasti, možete koristiti stolicu za pridržavanje). Nakon toga se polako dižite, ali držite noge u raskoraku. Ovu vježbu ponovite dvadesetak puta po seriji, a između serija uzmite pauzu od trideset sekundi.
Vježba s papirnatim tanjurom
- Bočno klizanje
Za ovu vježbu potreba vam je sportska obuća. Postavite se na ruke i desnu nogu postavite na podlogu, a lijevo stopalo stavite u papirnati tanjur (možete koristiti papirnati tanjur ili nešto drugo što će lagano kliziti po površini) i polako razgibavajte nogu u smjeru kazaljke na satu - krenite od "3 sata", pa "6 sati" i sve do "12 sati". Napravite seriju od 10 pokreta, a nakon toga prebacite se na drugu nogu i ponovite postupak. - Jednoruka daska
Postavite se u položaj nagnute daske (opisali smo ga u joga dijelu vježbe), te postavite desnu ruku na papirnati tanjur te ju ispružite koliko god daleko možete i vratite nazad uz tijelo. Ponovite ovaj postupak 15 do 20 puta, a nakon toga promijenite ruku. - 'Mačkasto' istezanje
Postavite se u ruke-koljena (kao da želite puzati) poziciju, neka vam obje ruke budu na papirnatom tanjuru. Uz kontinuirani pritisak tanjura o pod polako širite ruke prema naprijed koliko god možete, te se vratite u prvobitan položaj. Pritom obratite pozornost da vam leđa budu u obliku luka (kao kad se mačka rasteže). U ovoj tjelovježbi koristite samo prsne mišiće dok vježbate kako ne bi ozlijedili lumbalni (donji dio) leđa.
